¿De dónde surgió el mito?
Durante años circuló la idea de que la creatina podía provocar caída del cabello. Todo comenzó a partir de un estudio publicado en 2009 en jugadores de rugby.
En ese trabajo se observó un aumento de los niveles de DHT (dihidrotestosterona) después de un protocolo de suplementación con creatina. La DHT es una hormona relacionada con la alopecia androgenética en personas con predisposición genética.
Sin embargo, ese estudio:
incluyó muy pocos participantes;
nunca midió si los jugadores perdieron cabello;
y sus resultados no fueron confirmados por investigaciones posteriores.
¿Qué dice la evidencia actual?
Hasta la fecha, no existe evidencia científica sólida que demuestre que la creatina provoque caída del cabello en personas sanas.
Durante los últimos años se han publicado numerosos estudios sobre creatina evaluando fuerza, rendimiento, recuperación y seguridad.
Ninguno de ellos ha demostrado que la creatina cause alopecia.
Por eso, las principales revisiones científicas consideran que actualmente no puede afirmarse que exista una relación causal entre creatina y pérdida de cabello.
Entonces… ¿puedo tomar creatina tranquilo?
Para la gran mayoría de las personas sanas, sí.
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados del mundo y ha demostrado ser segura cuando se utiliza en las dosis recomendadas.
Si tenés antecedentes familiares de alopecia androgenética y te preocupa este tema, siempre es buena idea consultar con un médico o dermatólogo antes de comenzar cualquier suplementación.
¿La creatina tiene beneficios reales?
Sí.
Es uno de los suplementos con mayor respaldo científico para mejorar:
fuerza;
potencia;
rendimiento en ejercicios de alta intensidad;
recuperación entre series;
ganancia de masa muscular cuando se combina con entrenamiento.
Además, es un suplemento económico y muy fácil de incorporar a la rutina diaria.
¿Cómo tomar creatina correctamente?
Las recomendaciones más habituales son:
3 a 5 gramos por día.
Todos los días, incluso cuando no entrenás.
Con agua o junto a una comida.
No es obligatorio hacer fase de carga.
La constancia es mucho más importante que el horario.
Conclusión
El mito de que la creatina provoca caída del cabello surgió a partir de un único estudio pequeño que nunca demostró pérdida de pelo y cuyos resultados no fueron confirmados posteriormente.
Con la evidencia científica disponible actualmente, no hay pruebas sólidas de que la creatina cause caída del cabello.
Si tu objetivo es ganar fuerza, mejorar el rendimiento o aumentar la masa muscular, la creatina monohidrato sigue siendo una de las mejores opciones disponibles.